Gemüse: Kochen oder nicht?

Es erscheint irgendwie logisch, meint Ernährungskritiker Udo Pollmer, Gemmingen: „Naturbelassene, also unverarbeitete und unveränderte Nahrungsmittel enthalten alles, was Mutter Natur ihnen mitgab. Kein Vitamin ist zerkocht, kein Mineral ausgewaschen, kein Antioxidans vorzeitig verbraucht. Haben Sie jemals einen Hasen sein Möhrchen kochen oder einen Löwen sein Antilopensteak braten sehen? Na also. Unsere Mitgeschöpfe verzehren alles roh, und keines bekommt Arteriosklerose, Diabetes oder hohen Blutdruck. Wenn das keine Empfehlung ist!“ [1]. Trotzdem ist es eine irrige Vorstellung, mit Rohkost die gesundheitlichen Probleme der Welt lösen zu wollen. Grund: Ohne Wärme-Zubereitung der Nahrung oder die vielfältigen Konservierungstechniken sinkt die Lebenserwartung beim Menschen rapide ab. Zudem steigt die Krankheitshäufigkeit bei weitgehender Rohkost-Ernährung an, zum Beispiel durch chronischen oder jahreszeitlich verstärkten Nährstoffmangel (winterlicher Vitaminmangel). Bedenklich sind auch die Zahnschäden, die bei überwiegender Ernährung mit rohem Obst und Gemüse stark zunehmen [2], und die in der „Natur“ bei Mensch und Tier wesentlich Gesundheit und Lebenserwartung beeinflussen [3].

Die Wärme-Zubereitung (Kochen, Dämpfen und andere thermische Verfahren) von Gemüse hat eine Fülle von Auswirkungen. Im Gegensatz zu Fleisch werden Gemüsezellen durch eine faserige, harte Wand geschützt. Diese besteht aus unlöslicher Zellulose, Hemizellulose, Pektin und anderen Bestandteilen. Zellulose ist von Menschen nicht verdaubar, woran auch langes Kochen nichts ändert. Allerdings führt die Wärmebehandlung zu einer Zellwand-Schwächung im Gemüse, die von Zunahme ihrer Durchlässigkeit bis hin zum Platzen der Zellen führen kann. Dies macht sich - je weiter sich die Wärme in die Tiefe des Gemüses ausbreitet - auch als Weichwerden vieler Gemüsearten beim Kochen bemerkbar. Die Auflockerung und Zerstörung pflanzlichen Zellwände beim Kochen erlaubt menschlichen Verdauungsenzymen nach dem Verzehr des gekochten Gemüses den Zugang zum Inneren der Gemüsezellen. So können dort alle verwertbaren Nährstoffe herausgelöst und für die Aufnahme in den Körper chemisch weiter zerlegt werden. Eine unserer Kohlenhydrat-Hauptlieferanten - die pflanzliche Stärke - ist in kaltem Wasser unlöslich. Erst eine Erhitzung auf über 60° Celsius (58-66° C) lässt Stärkekörnchen weich werden, anschwellen (wobei auch ihr typischer Geschmack verschwindet) und gelieren. Dies verändert ihre chemischen und physikalischen Eigenschaften so, dass sie gegenüber der Aktivität von Verdauungs-Enzymen empfindlicher werden. Das gleiche gilt für eine Vielzahl anderer Bestandteile von pflanzlichen Zellen (Pektin, Mineralstoffe, Vitamine, Fette, Eiweiße): Der Anteil über den Darm aufgenommener Inhaltsstoffe („Bio-Verfügbarkeit“) steigt durch Kochen oder Dämpfen teilweise drastisch an. Der Nährwert von Gemüse hängt also entscheidend von der Wärme-Vorbehandlung ab.

Geeignete Garverfahren für Gemüse

Klar ist aber auch: Je kürzer Gemüse gegart und je weniger Garflüssigkeit hierzu verwendet wird, desto besser bleiben Nährstoffe, Vitamine oder viele der für die menschliche Gesundheit vorteilhaften sekundären Pflanzenstoffe („Phytamine“) erhalten. Geeignete Garverfahren sind - je nach Gemüseart und Verwendungszweck - Dünsten, Dämpfen, Druckgaren, Pfannenrühren und Garen in der Mikrowelle. Beim Kochen von Gemüse sind die Nährstoffverluste im Lebensmittel bedeutend höher als beim Dünsten und Dämpfen. Diese Verluste treten jedoch vorwiegend durch das Abwandern der Nährstoffe in die Kochflüssigkeit auf, nicht durch Zerstörung der Nährstoffe.

Dass Kochen und Garen die Bio-Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöht, ist von vielen Nährstoffen bekannt. Beispielsweise erhöht Kochen die Verfügbarkeit der lebensnotwendigen und krebsschützenden Carotinoide aus Möhren um bis zum fünffachen (gegenüber dem Verzehr roher Möhren) [5, 6]. Ähnliches ist bei vielen Gemüsen untersucht, beispielsweise Tomaten [7], Kohl [8] und anderen: Kochen oder andere Wärmebehandlung führt zu erhöhter Bio-Verfügbarkeit der jeweils untersuchten Inhaltsstoffe. Dies ist besonders dann zu bedenken, wenn der Appetit eher gering ist, und die Nahrung alle Nährstoffbedürfnisse eines Patienten sicher decken soll.

Anmerkung zur Kampagne „5mal täglich Obst und Gemüse“

Die Kampagne „5mal täglich Obst und Gemüse“ („5-a-day“, die Hälfte roh) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und anderer Institutionen erscheint vor diesem Hintergrund - und nicht nur hinsichtlich der Dialyse-Patienten - fragwürdig. Zudem setzt der oft vorhandene Wunsch, sich „gesund“ zu ernähren, voraus, dass Bevölkerung, Wissenschaftler, Ärzte oder Ernährungsmediziner überhaupt wissen, was „gesunde Ernährung“ eigentlich ist. Das sang- und klanglose Entschlafen der „5mal täglich Obst und Gemüse“-Kampagne zeigt, dass dieses Wissen eben nicht vorliegt: Experten kritisieren nicht nur die Qualität der vorgelegten Studien zum Thema. Sondern auch den bis heute fehlenden Beleg eines Kausal-Zusammenhanges zwischen „5mal täglich Obst und Gemüse“ und vieler behaupteter Gesundheitsvorteile [9]. Und noch enttäuschender: Auch die hochgesteckten Erwartungen bei der Krankheits-Prävention durch „5-a-day“ (oder „National Fruit and Vegetable Program“, wie es in den USA seit Anfang 2007 heißt) erfüllen sich nicht. Zum Beispiel senkt die propagierte Ernährungs-Ergänzung, wie qualitativ hochwertige Studien zeigen, nicht die Rückfallhäufigkeit oder Krebssterblichkeit nach Brustkrebs [10]. Natürlich ist Obst- und Gemüse-Verzehr wichtig - und bei entsprechender - Zubereitung auch lecker. Doch reicht dafür - wie der Volksmund in Europa schon lange weiß - der Verzehr eines einzigen Apfels am Tag: „An apple a day keeps the doctor away“ oder „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“.

Autor

Rainer H. Bubenzer, Berliner Medizinredaktion, September 2007.

Quellen

1. Pollmer U, Warmuth S: Lexikon der populären Ernährungs-Irrtümer. Eichborn Verlag, Frankfurt/Main, 2000.
2. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J: Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80 (Kurzfassung).
3. Weyant RJ, Newman AB, Kritchevsky SB, Bretz WA, Corby PM, Ren D, Weissfeld L, Rubin SM, Harris T: Periodontal disease and weight loss in older adults. J Am Geriatr Soc. 2004 Apr;52(4):547-53 (Kurzfassung).
4. Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum, Baden-Württemberg: Blickpunkt Ernährung. Gemüse - Informationen für Verbraucher. Stuttgart, 2006.
5. Coghlan A: Boiled is best. New Scientist. 1999; (2189).
6. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B: Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45 (Kurzfassung).
7. Bugianesi R, Salucci M, Leonardi C, Ferracane R, Catasta G, Azzini E, Maiani G: Effect of domestic cooking on human bioavailability of naringenin, chlorogenic acid, lycopene and beta-carotene in cherry tomatoes. Eur J Nutr. 2004 Dec;43(6):360-6 (Kurzfassung).
8. Song L, Thornalley PJ: Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food Chem Toxicol. 2007 Feb;45(2):216-24 (Kurzfassung).
9. Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J: Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93 (Kurzfassung).
10. Pierce JP, Natarajan L, Caan BJ, Parker BA, Greenberg ER, Flatt SW, Rock CL, Kealey S, Al-Delaimy WK, Bardwell WA, Carlson RW, Emond JA, Faerber S, Gold EB, Hajek RA, Hollenbach K, Jones LA, Karanja N, Madlensky L, Marshall J, Newman VA, Ritenbaugh C, Thomson CA, Wasserman L, Stefanick ML: Influence of a diet very high in vegetables, fruit, and fiber and low in fat on prognosis following treatment for breast cancer: the Women's Healthy Eating and Living (WHEL) randomized trial. JAMA. 2007 Jul 18;298(3):289-98 (Kurzfassung).

• Bildquelle: © matchstick sxc.hu